Taper para CrossFit®
Cuando hablamos de preparación física para el deporte es importante hablar sobre periodización ya que estas nos permiten optimizar el rendimiento físico.
CF al ser un deporte relativamente joven (13 años) aún carece de información y desarrollo teórico para su implementación.
Sin embargo esto no significa que debamos ser irresponsables con el entrenamiento e ignorar la evidencia sobre otros deportes.
Específicamente hablando de las etapas de periodizacion de taper, que a diferencia de una descarga tiene el objetivo de potencializar el rendimiento físico en un momento dado (etapa competitiva).
En este sentido podemos decir que el CF OPEN y/o Cuartos de Finales (QF) son los periodos competitivos para un atleta.
Algunos buscarán tener su pico de rendimiento durante el OPEN mientras otros lo querrán en QF.
Durante un taper buscamos varias cosas y nuestro split semanal nos puede permitir lograr una buena adaptación durante este periodo. El taper puede durar de 3-14 días.
Disminuir volumen para optimizar recuperación.
Mantener intensidad relativamente alta.
Estimulación del Sistema nervioso central (SNC).
Replicar y practicar escenarios competitivos como wods del OPEN y QF.
Practicar estrategias de pacing.
Practicar estrategias de alimentación y suplementación.
Practicar el grabarse y subir videos (requisito deportivo).
Un ejemplo de taper para un atleta que busca competir en el OPEN puede verse de la siguiente manera.
De entrada reducir el volumen mínimo por 50%.
Determinar prioridades por día ejemplo:
Lunes - Estimulación de SNC
A. Snatch pesado en 10 min sin fallos
B. BS @ 80% con enfoque en velocidad
C. 9-7-5 @ max effort
Snatch #135/95
HSPU
Martes - Práctica de skillls
A. 10 min práctica Crossover DU
B. AMRAP 5 min - Burpee Ring MU
C. AMRAP 20
20 Cal Row
20 Bar Facing Burpee
20 T2B
Miércoles - Práctica de intensidad
A. PC pesado en 10 min sin fallos
B. 21-15-9
DL #225/155
T2B
*descansa 1 min entre sets
Jueves - Recuperación
Dormir, hidratación y carga de carbs.
Viernes - Replicar OPEN + skill
A. AMRAP 2 min
Ring MU
B. OPEN Wod repeat
C. Heavy complex en 10 min
Sábado - Active recovery
A. 30 min AB @ 70%
-Al minuto 5,10,15,20 completa
6 T2R
8 BJ Over @24/20”
30s Front Plank
Con este ejemplo vemos que la prioridad de practicar la intensidad con la que competiremos se encuentra 3 días a la semana (lunes, miércoles y viernes) acompañada de días enfocados en recuperación (resto de la semana).