Sobrecarga Progresiva
¿Qué es y cómo nos puede ayudar?
A la fecha es muy común cuando hablamos de sobrecarga progresiva que se haga referencia a Milón de Crotón, la leyenda de un hombre que levantaba un buey durante años y fue creciendo en tamaño y fuerza a la par que el buey crecía. Sin embargo, honestamente creo que este ejemplo se queda muy corto al explicar lo que es la sobrecarga progresiva ya que hay muchas variables que influyen y no solo el peso.
Partiendo de eso podemos decir que la sobrecarga progresiva en entrenamiento es la idea de utilizar diferentes variables para crear una forma de sobrecarga, básicamente aprender a hacer algo mejor de lo que lo habíamos hecho.
Entonces, ¿cuáles son estás diferentes variables de entrenamiento que generan una sobrecarga progresiva?
Beneficio biomecánico
Aumento de peso
Aumento de series
Aumento de repeticiones
Aumento de Rango de movimiento
Aumento de intensidad o esfuerzo
Mejora de técnica
Mejora de recuperación
Podemos ver que hay más de 1 manera para genera adaptaciones a través de la sobrecarga progresiva, vamos a ver unos ejemplos para entender mejor cada variable.
Beneficio biomecánico
La biomecánica nos ayuda a conocer en que rangos de movimientos es más fuerte o débil un músculo, esto puede permitirnos prescribir ejercicios que reten de manera más específica al músculo.
Un ejemplo al entrenar glúteos es el del hip thrust, sabiendo que la parte de arriba es una posición fuerte de extensión puedo agregar algunas series enfocadas en esa extensión final.
Esto puede ser con pausas o rango adicional:
Para una pausa se puede ver como un Hip Thrust @11x5, donde vamos a pausar 5s arriba.
Para un rango adicional se puede ver como un Hip Thrust 1 & 1/4 donde después de cada rep completa vamos a hacer 1/4 del rango extra para enfatizar esa parte del movimiento.
Aumento de peso
El incremento de peso, probablemente la variable más conocida donde buscamos completar el mismo número de reps y series con un mayor peso, esto puede lograrse de una semana a otra, o de ciclo a ciclo.
Esto puede verse así:
Semana 1: 3 sets x 10 reps @ 10kg
Semana 2: 3 sets x 10 reps @ 11kg
Semana 3: 3 sets x 10 reps @ 12kg
Aumento de series
A diferencia del aumento de peso aquí buscamos completar más series de trabajo con una intensidad/esfuerzo similar al que hemos venido manejando.
Esto se puede ver de la siguiente manera:
Semana 1: 3 sets x 10 reps @ 10kg
Semana 2: 4 sets x 10 reps @ 10kg
Semana 3: 3 sets x 8 reps @ 12kg
Semana 4: 4 sets x 8 reps @ 12kg
Aumento de repeticiones
Siguiendo con el concepto de series y peso podemos aplicar igual con número de repeticiones. Y esto simplemente hace referencia a poder completar más repeticiones con un peso que ya hemos utilizado previamente.
Esto se puede ver de la siguiente manera:
Semana 1:
1 set x 10 reps @ 10kg
1 set x 10 reps @ 10kg
1 set x 8 reps @ 10kg
Volumen total (28 reps)
Semana 2:
1 set x 10 reps @ 10kg
1 set x 10 reps @ 10kg
1 set x 10 reps @ 10kg
Volumen total (30 reps)
Semana 3:
1 set x 12 reps @ 10kg
1 set x 10 reps @ 10kg
1 set x 10reps @ 10kg
Volumen total (32 reps)
Semana 4:
1 set x 12 reps @ 10kg
1 set x 12 reps @ 10kg
1 set x 11 reps @ 10kg
Volumen total (35 reps)
Aumento de Rango de movimiento
Una de las variables de las que menos se habla es sobre como el rango de movimiento puede influir, si tenemos que recorrer una distancia mayor, el esfuerzo va a ser mayor.
Aquí es cuestión de adaptar el rango de movimiento a través del ejercicio en si o trabajar en nuestra movilidad.
Un ejercicio que me gusta utilizar mucho es el Squat:
Para incrementar el rango de movimiento en el Back Squat me gusta utilizar cuñas debajo de los talones para incrementar el rango de movimiento de la articulación del tobillo y así lograr un mayor rango de movimiento en la sentadilla.
Aumento de intensidad o esfuerzo
La intensidad o esfuerzo pueden ser subjetivas pero es una gran herramienta de autorregulación. Una vez que hemos desarrollado la habilidad de identificar el fallo muscular podemos trabajar con base en esto cada semana/ciclo.
Un ejemplo puede ser así:
Sem 1: Back Squat x 5 reps en reserva
Sem 2: Back Squat x 5 reps en reserva
Sem 3: Back Squat x 4 reps en reserva
Sem 4: Back Squat x 3 reps en reserva
Sem 5: Back Squat x 2 reps en reserva
Mejora de técnica
Es muy fácil ignorar el aspecto técnica en la búsqueda de incrementar volumen de entrenamiento, sin embargo conforme vamos mejorando nuestra técnica podemos incrementar la sobrecarga. Principalmente sucede ya que permitimos que el músculo que queremos trabajar realmente sea el que hace la mayor cantidad de trabajo (estimuló).
Un ejemplo común es el remo con mancuerna, es muy fácil querer utilizar todo el cuerpo para hacer como un impulso y elevar la mancuerna. Aquí me gusta utilizar un tempo de @21x2 dónde voy a enfatizar el control en bajar la mancuerna y sostenerla arriba así casi eliminando por completo la habilidad de usar un impulso para subir la mancuerna.
Mejora de recuperación
Probablemente mi variable favorita de sobrecarga es la mejora de recuperación, esto nos permite incrementar las cargas o volumen ya que el trabajo que antes era un reto se ha vuelto más fácil que requerimos de menos descanso.
Aquí me gusta utilizar mucho bi-series complementarias que van a trabajar diferentes músculos.
Ejemplo:
A1. Back Squat x 8 reps, 60s descanso
A2. Pull Up estricto x 8 reps, 60s descanso
Si nos damos cuenta realmente hay muchas maneras de continuar progresando en nuestro entrenamiento, en ocasiones no siempre vamos a poder levantar más peso sobretodo en músculos más pequeños como el hombro. Aquí es donde buscamos generar una sobrecarga a través de otro tipo de variables.
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