Composición Corporal

A lo largo de los años he visto y escuchado sobre diferentes creencias y estrategias para maximizar la composición corporal. Y honestamente me he dado cuenta que todas en cierto grado tienen algo de verdad en ellas.

La intención de este correo es establecer los puntos principales que se requieren para cambiar nuestra composición corporal. Un cambio de composición corporal se puede percibir de diferentes maneras pero siempre sera lo mismo; algunos lo conocen como incrementar tamaño y ponerse más grande, otros lo conocen como perder tamaño y marcarse. Sin embargo, en principio sigue siendo él mismo, crear un mejor tono muscular para lograr una mejor apariencia física del músculo.

Esto se va a ver influenciado por dos factores, entrenamiento y nutrición. Hoy, solo abordare entrenamiento y en un futuro hablare de nutrición.

Entonces, cuando queremos cambiar nuestra composición corporal es importante considerar cómo se puede lograr esto. Hay dos creencias alrededor de entrenamiento y composición corporal: 1. El famoso “quemar grasa” y 2. Construir músculo.

Si llevas tiempo con nosotros probablemente ya has aprendido que no hay un ejercicio mágico para quemar grasa, lo siento, multiples sesiones de cardio simplemente van a drenar nuestra energía y mayoría de los casos disparar señales de hambre que nos ocasiones comer demás en el día a día.

Entonces, quedamos con el factor de crecimiento muscular. Cuando hablamos de desarrollar músculo hay unos principios que queremos seguir dentro de nuestro entrenamiento.

Tensión mecánica

El principal factor para estimular el crecimiento muscular va a ser a través del tiempo bajo tensión, básicamente que tanto estoy haciendo trabajar a un músculo. Dependiendo tu nivel de experiencia haciendo ejercicio esto lo puedes ver en tu entrenamiento de diferentes formas.

• Tempos como @40x0 nos permiten enfatizar ciertas fases de movimiento para incrementar el tiempo bajo tensión.

• Incrementar carga/peso nos permite reclutar mayor número de fibras musculares para lograr una tensión mecánica más alta.

• Rango de movimiento completo es un factor que se olvida fácilmente, si el objetivo es incrementar músculo, queremos asegurarnos de recorrer todo el rango completo del músculo o la articulación. Así igual logrando incrementar la tensión del músculo.

Estimulo

Nuestro segundo factor es lograr el estimulo adecuado en el entrenamiento, para esto es importante contemplar las repeticiones que usamos ya que estás dictaran la carga (punto anterior).

No existe un número de repeticiones como tal que prometa incremento muscular, de hecho es un rango de repeticiones el que nos permite lograr el objetivo. Ese rango, a sorpresa de muchos, es un rango muy amplio que va desde 3 repeticiones hasta las 30 repeticiones aproximadamente.

Lo importante cae en asegurarnos que estemos logrando el estimulo correcto dependiendo nuestro número de repeticiones.

Si el programa marca 5 sets x 5 reps, definitivamente ese peso va a ser muy diferente a si el programa marca 3 sets x 12 reps.

Aquí es donde trabajar con un Coach que sepa manejar y controlar las cargas y volumen de entrenamiento es optimo para lograr tu objetivo.

Cuando logramos combinar en nuestro entrenamiento el factor de tensión mecánica y estimulo, tenemos la formula perfecta para lograr el resultado desde el aspecto de entrenamiento. Estamos desarrollando el músculo que queremos mostrar una vez que empecemos a perder grasa a través de estrategias nutricionales.

En el próximo post abordaremos el tema de nutrición para buscar cambios de composición corporal.