Clusters, ¿Qué son?

Los Clusters son grupos de sets/series que son una forma de prescribir repeticiones para ejercicios que incorporan breves descansos entre repeticiones dentro de un set/serie determinado. Al leerlos, encontrará las repeticiones de un set particular separadas por un punto (ej. 1.1.1, 2.2.2, 3.3.3). Por lo general, se dan dos períodos de descanso diferentes. Uno para la duración entre repeticiones en el grupo y otro para la duración entre sets/series.

Este es un ejemplo de cómo podría aparecer un conjunto de cluster en tu programa:

Back Squat 30X0; 1.1; descansar 15 seg entre reps con la barra en el rack; 5 sets; descansa 3 minutos entre sets (aumenta de peso con cada set).

En este ejemplo, el atleta realizaría 1 sentadilla, colocaría la barra en el rack durante 15 segundos y luego realizaría una segunda repetición. Así completando 1 set de clusters.

Cada serie tendría un total de 2 repeticiones con un descanso de 15 segundos entre las repeticiones, con el objetivo en mente de lograr potencialmente una mayor carga para las dos repeticiones que si se realizaran en una serie continua. Además, las series grupales pueden ayudar a entrenar la capacidad de un atleta para repetir cargas submáximas en descansos breves. Piensa en una situación en la que podrías querer hacer un power clean al 80 % de tu máximo durante muchas repeticiones en una pieza de acondicionamiento. Al entrenar la carga de potencia con clusters, puedes acondicionar el cuerpo para mejorar en el trabajo en porcentajes más altos en descansos cortos.