Entrenamiento para corredores

Correr es una de las prácticas deportivas más fáciles y accesibles qué hay. Tiene muchos beneficios más allá de lo cardiovascular ya que también nos puede ayudar con pérdida de grasa bajo las condiciones correctas y también llega a ser muy terapéutico para muchas personas. Nuestro cuerpo está diseñado para usar las piernas y creo todos deberíamos practicarlo más seguido. 

Dado a la popularidad y accesibilidad a este deporte también han surgido muchas lesiones y dolores crónicos, entre ellos; dolor de rodilla, fasciitis plantar, dolor de espinillas (shin splints), dolor de cadera e incluso dolor de espalda baja y hombros. Ahora, uno puede preguntarse cómo es que se pueden dar tantos problemas con una simple corrida? La respuesta es más sencilla de lo que pensamos y termina siendo una de dos cosas. Programa de entrenamiento y técnica de corrida. 

Hoy me voy a enfocar más en técnica de corrida porque en mi experiencia he notado que mayoría de las molestias de corredores se dan por una falta de técnica o una sobrecarga de volumen para una técnica ineficiente. Entonces todo lo resumo a técnica. 

Cuando digo técnica no me refiero a no correr en talones o qué tu pisada solo sea en la bola del pie, puede ser eficiente pero no necesariamente óptimo; incluso los mejores corredores han roto marcas importantes corriendo en talones. Para poder hablar de técnica es importante hablar de que músculos hacen el trabajo durante la corrida. Dado a que correr es un deporte muy fácil de ejecutar, solo necesitas un par de tenis y donde correr para empezar, puede existir una mala ejecución de la corrida que puede llevar a diferentes tipos de lesiones en tobillos, espinillas, rodillas, cadera, espalda y hombros. 

Es fácil pensar que al correr solo trabajamos los cuádriceps o pantorrilla porque generalmente es dónde más se siente. Sin embargo hay muchos más músculos en sintonía que nos permiten correr y o mejorar marcas, tales como los glúteos y femórales, fascia toracolumbar y abdomen como principales. 

Si la meta es lograr un 10K, 21K, 42K o como algunos de mis clientes correr durante 48hrs entonces es importante tener el suficiente volumen de trabajo en piernas corriendo pero a la par tener desarrollada la resistencia muscular que permita mantener un volumen alto de corrida sin compensaciones en patron de movimiento. 

Las compensaciones las vemos cuando al correr los glúteos dejan de extender la cadera con cada zancada y rotar externamente el femur para una mejor distribución de peso sobre las piernas; entonces músculos más pequeños como la pantorrilla, cuadriceps y fascia plantar tienden a tratar de hacer todo lo previo mencionado para sostener el volumen de corrida. 

Lo que nuestro cuerpo realmente percibe al correr es el tener que balancear el peso de lado a lado con cada zancada. Algo que podría parecer fácil pero imagínate corriendo con 1 garrafón de agua en cada mano, cambiaria un poco, ¿no? Lo mismo sucede al correr solo que ese garrafón de agua es todo nuestro torso y peso.  Nuestra cadera y piernas se vuelven responsables de poder estabilizarnos con cada paso y es así como podemos ver que correr realmente es un entrenamiento de cuerpo completo. 

Antes de empezar a acumular kilómetros corriendo podemos empezar a desarrollar mayor resistencia muscular de nuestra cadena posterior (glúteos y femorales) dentro del gimnasio, abdomen tanto dinámico como isométricos, y resistencia muscular en postura (espalda y hombros). 

¿Por qué los hombros? En nuestra espalda tenemos una fascia que cruza de lado a lado y conecta nuestro glúteo izquierdo con nuestro hombro derecho y vice versa. Cuando uno de los músculos está fallando va a tener un efecto en el músculo al que se conecta, si nuestro glúteo no está trabajando adecuadamente aparte de perder estabilidad en cadera-rodilla también puede tener un impacto en nuestra brazada o incluso terminar con dolores de hombro.

Hay ejercicios que podemos usar para desarrollar mayor control escapular, como:

-retracciones y protracciones con ligas o poleas

 -Rotación Externa con mancuerna

-Marchas con agarre de granjero (Farmer’s March)

El abdomen cumple con dos propósitos muy grandes al correr, la anti-rotación y anti-flexión durante la corrida. 

Anti-rotación se refiere a que cada vez que estamos sobre una pierna no perdamos equilibro, que nuestro torso/cadera no se colapse y sobre todo que no nos caigamos. 

Anti-flexión se refiere a que nuestro torso no se colapse mientras corremos. Poder mantener un torso erguido y no jorobado. 

Cuando estas dos tareas se cumplen efectivamente entonces el abdomen nos permite incrementar ritmo/velocidad y mejorar nuestros tiempos. 

Hay ejercicios que podemos usar para desarrollar mayor control y resistencia abdominal, como:

-Palof press con polea 

-Lanzamiento de balón con rotación

-Turkish Get Up

Por ultimo nuestra cadena posterior es nuestro grupo de músculos más importante al correr ya que se encarga de la extensión de cadera o básicamente dar cada paso. Es importante que con cada paso el pie este alienado con rodilla que esta alineado con la cadera, lo importante es poder hacer lo una y otra vez durante los 1-42km o más que planeas correr. Mucho también requiere trabajo de fuerza.  Pero es importante saber entrar a una retroversión pelvica o neutra dependiendo la persona. 

Hay ejercicios que podemos usar para desarrollar mayor fuerza y resistencia de la cadena posterior, como:

-Peso Muerto con Trap Bar

-Swing Ruso con Kettlebell

-Caminata con trineo

Idealmente todo el trabajo de cadena posterior debería hacerse lento y con tempos, esto nos ayudan a desarrollar mayor control. Lo que se puede transferir a nuestra zancada de corrida ya que con cada paso estamos frenando y acelerando durante toda la corrida. 

He diseñado programas de corrida para multiples personas con una combinación de estos principios que les han permitido mejorar marcas, eliminar dolores e incrementar distancias. Si te interesa un programa de entrenamiento especifico a ti agenda una consulta de información.