Desarrollo de fuerza

Como Coach, gran parte de mi trabajo se enfoca en producir resultados con base en lo que observo de mi cliente y su evaluación. Hoy en día es muy fácil caer en la falsa idea de que todo termina siendo un gran y enorme “depende”. Sí sabemos que muchas veces nos vamos a ver con la necesidad de ajustar programas de acuerdo a la persona que tengamos enfrente pero esto no significa que los principios no existan y funcionen - por lo mismo, si alguien te dice “depende” también debería poder responder “depende de qué?”. 

Hablando del desarrollo de fuerza hay principios y métodos que he usado con bodybuilders, corredores, crossfiteros, maestras de yoga y mas que han mostrado funcionar una y otra vez a pesar de las diferencias individuales. Nuevamente esto porque principios son las base de todos. 

Todos conocemos el principio de la carga progresiva y con este hemos visto diferentes métodos surgir, personalmente soy fan de la Tabla de Prilepin ya que esta no solo crea una dirección sobre el programa y porcentajes pero también te permite observar como responde cada individuo ante diferentes intensidades. 

La tabla de Prilepin se basa en el rango optimo de repeticiones con base en un porcentaje específico para desarrollar ciertas cualidades. Hay muchas maneras de combinar esto para optimizar los resultados, creo ahí entra el arte de ser coach - escuchar, preguntar, guiar. 

Utilizando estos números cómo guía, un programa de fuerza para una persona nueva al trabajo de fuerza o que necesite pulir técnica antes de agregar intensidad (mayores cargas) puede verse de la siguiente semana: 

Usando el Back Squat como ejemplo: 

4-5 semanas 

5 repeticiones x 8-12 sets, descansando 60s

Usado cargas entre 60-67.5%

En este ejemplo estamos buscando buen control mecánico y ejecución del movimiento. La carga tan baja nos permite enfocarnos en desarrollo motriz y resistencia muscular - incluso podríamos argumentar un beneficio de hipertrofia ya que estas series de trabajo terminan siendo como un cluster extendido, sin embargo hipertrofia no es una prioridad en este caso. 

Después de esas 4-5 semanas podemos descargar al individuo 1 semana para entrar a una etapa de potencia. Dónde el programa puede cambiar y verse de la siguiente manera. 

Siguiendo con el Back Squat 

4-5 semanas 

3 repeticiones x 6-10 sets, descansando 90s

Usando cargas entre 70-77.5%

Aquí podemos empezar a enfocarnos en mover la barra con mayor peso y mayor intención - buscamos velocidad de laEbarra. La cantidad de sets lo podemos dictar con base en cuánta velocidad debajo de la barra se va perdiendo, es decir si el individuo ya no puede continuar expresando esa potencia al subir “explosivo” entonces ahí limitamos el trabajo. La prioridad no es acumular más volumen ni fatigar al individuo, sino crear un estimulo que lo permita moverse de manera agresiva y potente debajo de la barra. 

Nuevamente después de esas 4-5 semanas podemos descargar al individuo 1 semana para entrar a una etapa de fuerza resistencia. Dónde el programa puede cambiar y verse de la siguiente manera. 

Siguiendo con el Back Squat 

3-4 semanas 

AMRAPs x 3-5 min descanso, 3-4 sets

Usando cargas entre 80-87.5%

Después de 12 semanas de trabajo dónde nos hemos enfocado en desarrollar movimiento de calidad con ejecución consciente y agresiva podemos empezar a incrementar intensidad. Estás semanas también le permiten al coach evaluar si hemos progresado en fuerza y resistencia con base en los resultados. Estos días estamos buscando disparar intensidad y volumen por el cielo - básicamente qué tan salvaje puede ser el individuo - y como dato interesante los clientes que he visto manejar mayor número de repeticiones y volumen en esta etapa han sido maestras de yoga y mujeres. 

Dato importante aquí, si empezamos a observar que nuestro individuo empieza a batallar con las reps o simplemente no logra ejecutar un volumen alto de repeticiones es muy probable que se encuentre cansado por acumulación de trabajo o generalmente un factor externo que no permita la recuperación. Lo ideal es descansar y repetir la siguiente semana. 

Si el individuo ha logrado cumplir con la mayoría del trabajo y recuperación al pie de la letra, después de casi 16 semanas estará listo para una etapa de fuerza absoluta con intensidad alta - esto no es para levantadores con ego, esto es para personas que están dispuestas a postergar el placer de superar su RM por meses y con el compromiso de dedicar tiempo y esfuerzo a multiples sesiones de entrenamiento. 

Estás ultimas semanas pueden verse de la siguiente manera: 

3-5 semanas 

Uso de Olas o clusters para incrementar cargas

Olas: 

Semana 1:  5,3,1,5,3,1

Semana 2:  3,2,1,3,2,1

Semana 3:  1,1,1,1,1 o Testear 1RM

Semana 4: Testear 1RM

Clusters: 

Semana 1. 3.2.1.1.1.1.1 @87.5%

Semana 2. Cluster @90%

Semana 3: Cluster @92-95%

Semana 4: Cluster @92-95% o Testear 1RM

Semana 5: Testear 1RM

Para cuando lleguemos a la ultima semana ya habrán pasado casi 24 semanas o 6 meses, y habremos llevado al individuo por diferentes etapas de entrenamiento desde desarrollar buena mecánica, incrementar velocidad debajo de la barra y terminar en intensidad máxima de fuerza. En la teoría suena muy bien este plan, en la práctica TODOS mis clientes que han dedicado el tiempo, esfuerzo y paciencia dentro y fuera del gimnasio han visto mejoras bajo la aplicación de estos principios. 

La magia esta en como Coach sabe identificar y observar los resultados de cada individuo para poder combinar el desarrollo de diferentes levantamientos como Squat, Deadlift, Bench Press y Pull Up con peso. Para ir un paso más allá, también queremos saber como tomar toda esa información y combinar dentro del mismo programa trabajo aeróbico. 

Los resultados que he visto con clientes generalmente tienden a ser algo así: 

Back Squat +20-30lbs

Deadlift +30-50lbs

Bench Press +20-30lbs

Pull ups estrictos +4-7 reps

Push Ups +15-30 reps

5K Row - 1:00-2:30

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