Sistema Nervioso Central (SNC)
Se habla mucho sobre la fatiga del sistema nervioso central o el cómo a causa de este se nos complica recuperarnos adecuadamente.
Cuando hablamos del sistema nervioso hacemos referencia al cerebro y la médula espinal. Es importante diferenciar fatiga del Sistema nervioso central & periférica. Los efectos de la fatiga periférica son específicos y localizados que no afectan otras áreas del cuerpo. La fatiga central puede tener un efecto sobre todo el cuerpo.
Se dice comúnmente que ciertas cargas o ejercicios pueden causar una mayor fatiga central que puede tomar días en recuperarse. En un estudios se ha notado que hay poca diferencia en fatiga central entre ejercicios como la sentadilla (squat) y peso muerto (deadlift) en hombres en sus 20s con 2 años de experiencia entrenando.(1)
En su libro Charlie Francis Traning System(2), entrenador de grandes velocista como Ben Johnson habla de polarizar las cargas para disminuir el efecto de fatiga central y optimizar rendimiento en los entrenamientos. Bajo este concepto vio muchas mejoras empíricamente con sus atletas de diferentes edades, etnicidad y género; principalmente recomendaba tener un día de intensidad alta o moderada seguido de un día de intensidad baja. En práctica esto se veía como día A de Sprints cortos e intensos seguidos de día B de trabajo en el gimnasio de tren superior, con la finalidad de optimizar recuperación y que el sistema nervioso central este en su mejor punto para la siguiente recuperación.
Últimamente se ha visto que la fatiga central puede recuperarse en cuestión de minutos dentro de una sesión, por lo cual los descansos pueden rondar entre 3-6 min entre series de ejercicios o trabajo.
Sin embargo, empíricamente, en mi experiencia y sobretodo trabajando con personas que practican CrossFit u algún otro deporte altamente aeróbico he notado que en su mayoría muchos tienen una “eficiencia neuromuscular” relativamente alto o en otras palabras que no han desarrollado la habilidad de expresar fuerza absoluta y/o potencia. Algo que tiene un impacto directo en qué tanto se podría fatigar el sistema central ya que no limita extensamente la capacidad contráctil de un músculo. En fin, el objetivo de la ciencia no es probar algo, es desaprobar todo y ver lo que queda.
En nuestro entrenamiento para optimizar rendimiento podemos tanto variar cargas adecuadamente como tener descansos amplios para agilizar recuperación.
Cuando trabajo en desarrollo de fuerza o hipertrofia me gusta programar de la siguiente manera para el Día 1/A:
Fuerza: Squat x 5 reps @83-85%, descansando 3-5 min. 3-4 series
Hipertrofia: Cluster de Squat @70-80% x 3.2.1, descansando 5 min. 3 series
Para el día 2/B busco polarizar el estímulo y tener algo más aeróbico o una patrón de movimiento opuesto al previo, que se puede ver de la siguiente manera:
Aeróbico: 30’ AMRAP de 400m Row + 10 Pull Ups estrictas + 90s Plank @ pasó sostenible
Fuerza: Bench Press x 5 reps @83%, descansando 2-5 min. 4 series + accesorio de jalón tren superior
Con la finalidad de que nuestro sistema nervioso central tenga amplio descanso tanto entre series como en sesiones para poder expresar un rendimiento óptimo y mayores adaptaciones.
En fin…. la fatiga central es corta con duración de minutos.